(00:00:00) Introdução: Exercício de Respiração para Acalmar o Sistema Nervoso
(00:00:54) Este é um Espaço de Desaceleração: Lidar com a Agonia do "Algo Ruim Vai Acontecer"
(00:01:26) O Foco: Lidar com o Agora Sem Precisar Controlar o Futuro
(00:01:54) Validação: O Que Você Sente é Real (Não é Frescura, é Proteção)
(00:02:22) David Burns e a Definição de Ansiedade: Medo de um Futuro que Não Aconteceu
(00:02:57) O Erro do Cérebro: Ativar o Alarme de Perigo Real para um Perigo Imaginado
(00:03:34) Afirmação de Segurança: "Estou Sentindo Ansiedade, Mas Estou Seguro Agora"
(00:04:08) TCC na Prática: Identificando o Roteirista do Desastre (Pensamentos Automáticos)
(00:04:49) O Ciclo da Ansiedade: Antecipação do Pior e Reação Física Imediata
(00:05:19) Técnica de Nomeação: "E Se Der Errado?" – Dê um Nome ao Pensamento
(00:06:03) Questionando a Realidade 1: "E Se Der Errado?" (Viés de Negatividade vs. Dar Certo)
(00:06:56) Questionando a Realidade 2: "Eu Não Vou Dar Conta" (Medo vs. Evidência de Força)
(00:07:47) Questionando a Realidade 3: "E Se Acontecer o Pior?" (Você Tem Recursos para Lidar)
(00:08:41) Choque de Realidade: A Realidade é Mais Compassiva que a Mente Ansiosa
(00:08:58) Reestruturação Cognitiva: Transformando "E Se" em "Posso Lidar com o Que Vier"
(00:09:35) Substituição: De "Não Vou Dar Conta" para "Medo Não é Fato, Posso Ajustar"
(00:10:26) O Alívio: Não é Fingir que Sumiu, é Tirar o Combustível da Catástrofe
(00:11:06) Ancoragem Sensorial (5-4-3-2-1): Trazendo a Mente do Futuro para o Agora
(00:12:48) Verdades Finais: Previsão Não é Realidade – Você Só Precisa Lidar com o Agora
(00:13:09) Conclusão: Coragem é Agir Apesar do Medo (Você Já Sobreviveu a 100% dos Dias)

Podcast de Psicologia, o seu refúgio semanal para desvendar os segredos da mente humana. Apresentado por Renan Daniel, estudante de Psicologia, este podcast é a sua caixa de ferramentas psicológicas para uma vida mais plena, consciente e com propósito. Aqui, a psicologia não é apenas teoria; é a base para estratégias acionáveis e cientificamente comprovadas que você pode aplicar no seu dia a dia. #PodcastdePsicologia #Psicologia #Autoconhecimento #SaudeMental #DesenvolvimentoPessoal #AutoAjudaSite | Youtube | Spotify | Apple Podcasts | Amazon Music/Audible | Deezer | Instagram | TikTokTranscrição: Ei! Para por um segundo. Respira fundo comigo agora. Devagar. Inspira pelo nariz. Um. Dois. Três. Quatro. Segura um. Dois. Solta pela boca. Um. Dois. Três. Quatro. Cinco. Seis. Pronto. Você acabou de dar ao seu sistema nervoso algo que ele precisava. Se você está ouvindo isto agora, provavelmente está com aquela sensação o peito apertado, a mente acelerada, mil cenários ao mesmo tempo. Aquele pressentimento que algo ruim vai acontecer. Eu sei. Eu conheço essa agonia. Esse não é um episódio normal. Esse é um episódio em um espaço de desaceleração nos próximos sete minutos eu vou te guiar por uma técnica da TCC focada em ansiedade antecipatória, mas sem jargão, sem te pedir para relaxar, como se fosse algo fácil. Só eu, você e essa mente que está prevendo uma catástrofe. Eu sou o Renan Daniel. E hoje eu não vou te dizer vai dar tudo certo. Eu vou te mostrar que você pode lidar com o agora sem precisar controlar o futuro. Salve esse episódio e ouve quando a ansiedade acelerar. Prometo que vai te ajudar a voltar para o presente. Então respira comigo mais uma vez, devagar. Primeiro deixa eu te dizer algo que você precisa ouvir. O que você está sentindo é real, Não é frescura. Você não está exagerando, você não está se preocupando à toa. Você não é fraco por sentir ansiedade. Ansiedade é a resposta do seu corpo tentando te proteger. É um sistema de alarme funcionando, sabe? Às vezes em excesso, mas funcionando. O psiquiatra. O psiquiatra David Burns, que trabalhou quarenta anos com ansiedade, descobriu algo importante a ansiedade e medo do futuro. Seu corpo está reagindo a algo que ainda não aconteceu, como se estivesse acontecendo agora. Isso faz sentido evolutivo? E os seus ancestrais, aliás. Os nossos ancestrais previam o perigo e sobreviviam mais. O problema é que o cérebro não diferencia um perigo real do perigo imaginado. E então seu corpo ativa o mesmo alarme. Coração acelerado, uma respiração curta, músculos tensos e a mente naquela espiral de que é preciso fazer algo. É preciso fazer algo para contornar a situação. Então vamos fazer uma coisa agora. Primeiro, eu quero que você respire fundo e repete mentalmente comigo Eu estou sentindo ansiedade e está tudo bem sentir. Meu corpo está tentando me proteger, mas eu estou seguro agora. A ansiedade não é perigo. É apenas alarme. Viu? Pronto, Você acabou de nomear o que sente. Isso já reduz a intensidade. Agora nós vamos fazer algo da TCC. Identificar o pensamento automático que está alimentando essa ansiedade. Quando você está ansioso, sua mente não fica neutra. Ela vira um roteirista de um desastre e geralmente escreve algo assim E se der errado? E se eu não conseguir? E se eu passar vergonha? E se acontecer algo pior? Eu não vou dar conta. Esses são pensamentos automáticos, catastróficos. Não são previsões. Eles são possibilidades que sua mente está tratando como certezas. A TCC ensina que ansiedade funciona assim você pensa em um evento futuro. Sua mente imagina o pior cenário possível. Seu corpo reage como se esse cenário estivesse acontecendo agora. E aí você sente medo, desespero e outras coisas piores. Mas tem um detalhe você está sofrendo por antecipação. Você está vivendo algo que não existe ainda, de fato, e muitas vezes pode nem existir. Então podemos pausar essa espiral. Agora é só você querer. Pensa no pensamento que está mais alto na sua cabeça aquele e se que não para. Identifica ele. Dá um nome, sabe? Ah, esse é o pensamento. E se eu não conseguir? Ah, esse é o pensamento. E se der errado? Só identifica sem julgar, sem lutar. Pronto. Ao nomear, você criou distância entre você e o medo. Você não é a ansiedade. Você está sentindo ansiedade? Então respira de novo comigo, devagar. Agora nós vamos questionar esse pensamento, não para pensar positivo, mas sim para testar se a catástrofe é real ou imaginada, se o pensamento é e se der errado, vamos testar errado. Como? Qual é o pior que realmente pode acontecer? Pense nisso. Você vai morrer? Provavelmente não. Você vai perder tudo. Muito improvável. Vai doer? Talvez. Mas você já sobreviveu a dores antes. Agora pensa E se der certo? Porque sua mente não é só prever o desastre? Já parou pra pensar nisso, viu? Se seu cérebro está escolhendo o pior cenário entre infinitos possíveis, isso não é previsão, é viés de negatividade. Agora, se o pensamento é eu não vou dar conta. Vamos testar novamente. Você tem certeza disso ou está prevendo fraqueza antes de tentar? Pensa nisso. Você já não deu conta de outras coisas antes e sobreviveu até coisas piores. Você tem evidências que você é incapaz ou é só medo? E se você der conta, mas de um jeito diferente do esperado, viu? Não vou dar conta. E novamente, o medo falando não é dado sobre a sua capacidade. Só é o pensamento. E se o pior acontecer, sabe? Então, inclusive, vamos nesse, né? E se o pior é se acontecer o pior? Vamos testar ele novamente, né? E se isso acontecer, o pior? Você consegue lidar ou literalmente é impossível? Pensa nisso. Se o pior acontecer, você tem recursos, pessoas, soluções. Você já enfrentou piores antes e ainda está aqui. Antecipar o pior te protege ou só te paralisa. Viu? Você está gastando energia tentando controlar algo que você na verdade não controla. Isso não te protege. Só te esgota. Agora respira fundo e sente a diferença, a ansiedade. Ela ainda está aí, mas a certeza da catástrofe já diminuiu porque você testou o pensamento contra a realidade. E a realidade é sempre mais compassiva que seus pensamentos quando você está ansioso. Por incrível que pareça, agora nós vamos substituir aquela previsão catastrófica por uma visão mais equilibrada. Não é sobre negar a ansiedade, sabe? É tirar o poder da catástrofe imaginada. Então, se era e se der errado, agora é. Pode dar errado e pode dar certo também. Eu não sei o futuro, mas eu posso lidar com o que vier. Uma coisa de cada vez. Então repete mentalmente Eu não sei o futuro, mas posso lidar com o agora. Se era, eu não vou dar conta agora. E eu temo não dar conta. Mas medo não é fato. Eu já dei conta de coisas difíceis antes, então eu posso tentar ajustar o caminho e me adaptar. Então repete. Medo não é fato. Eu posso tentar e ajustar. Se era, E se acontecer o pior agora? E se acontecer, eu lido quando acontecer. Sofrer agora por algo que pode nem existir, não me protege, me esgota. Então repete. Eu lido quando acontecer. agora eu respiro. Sente como isso alivia? Não é fingir que a ansiedade sumiu. É tirar o combustível dela, a certeza da catástrofe. Então você pode estar ansioso e reconhecer que está prevendo e não vivendo. Você pode estar ansioso e escolher voltar para o presente. E você pode estar ansioso e ainda assim agir aos poucos. Ansiedade não precisa te paralisar. Ela pode só estar ali com um barulho, como um barulho de fundo, enquanto você faz o que precisa. Respira novamente comigo agora. Nós vamos te trazer para o presente, porque a ansiedade ela te joga para o futuro, Mas você só existe aqui, agora. E agora nada está acontecendo, somente sua mente te acelerando. Então nós vamos fazer uma ancoragem sensorial. Olha em volta e olha para cinco coisas que você vê ao seu redor. Olha em volta devagar. Nomeia mentalmente cinco coisas. Mesa, parede, luz, o que for. Agora, quatro coisas que você sente no seu corpo. Pés no chão. Roupa na pele. Peso no peso do corpo. Três coisas que você ouve Sua respiração. Barulho externo. Silêncio. O que vier. Duas coisas que você cheira Perfume, ar, o que vier. É uma coisa que você pode saborear. O gosto na boca, a memória do sabor de uma fruta. Pronto, você está aqui, agora presente. A ansiedade. Ela está aí, mas a catástrofe não está. A catástrofe está na sua cabeça. Na realidade. Agora você está seguro. Respira isso. Devagar. Antes de você voltar para o mundo. Deixa eu te falar algumas verdades. Ansiedade Mente. Ela prevê catástrofe como se fosse certeza, Mas previsão não é realidade. Você. Você não precisa controlar o futuro. Você só precisa lidar com o agora. E agora você está lidando. Sentir ansiedade não te impede de agir. Você pode ter medo e fazer. Coragem não é ausência de medo, mas sim a ação apesar do medo. Você já sobreviveu a cem por cento dos seus dias de ansiedade até agora. Isso não é sorte. É a prova que você dá conta. E o futuro está não está acontecendo agora. Só agora está acontecendo. E no agora você está respirando. E isso é suficiente. Se esse episódio te deu um minuto de calma, ouve de novo. Quando a espiral começar, quantas vezes você precisar co

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