Segunda ✅Hábitos são comportamentos que repetimos de forma automática ✅ ou quase automática, ✅geralmente adquiridos por repetição ao longo do tempo. ✅ Eles podem ser tanto positivos (como escovar os dentes, fazer exercícios, ler) ✅quanto negativos (como procrastinar, roer unhas, fumar). Características principais dos hábitos: 1. Gatilho (ou deixa): é o que inicia o hábito. Pode ser uma hora do dia, um lugar, uma emoção, ou até uma pessoa. 2. Rotina: é o comportamento em si, o que fazemos. 3. Recompensa: é o que ganhamos com aquilo (prazer, alívio, sensação de dever cumprido, etc.). Aqui vão exemplos práticos de como o ciclo Gatilho → Rotina → Recompensa se aplica a vícios comuns: 1. Vício: Fumar cigarro Gatilho: Estresse no trabalho ou após o almoço Rotina: Acender e fumar um cigarro Recompensa: Sensação de alívio e relaxamento momentâneo Observação: O cérebro associa o alívio do estresse com o ato de fumar, reforçando o ciclo. --- 2. Vício: Comer compulsivamente (principalmente doces) Gatilho: Sentimento de ansiedade, tédio ou tristeza Rotina: Ir até a cozinha e comer chocolate ou guloseimas Recompensa: Prazer imediato e alívio emocional Observação: O açúcar ativa o sistema de recompensa do cérebro, liberando dopamina. --- 3. Vício: Uso excessivo de redes sociais Gatilho: Notificação no celular ou sensação de tédio Rotina: Abrir o Instagram, TikTok, etc., e rolar por minutos (ou horas) Recompensa: Estímulo visual, sensação de conexão, ou simples distração Observação: O cérebro busca recompensas rápidas, e as redes fornecem estímulos constantes. --- 4. Vício: Bebida alcoólica Gatilho: Fim do expediente, solidão ou ambiente social Rotina: Tomar uma cerveja ou drink Recompensa: Relaxamento, euforia ou fuga de emoções negativas Observação: A associação entre álcool e prazer reforça o hábito, mesmo com consequências ruins. --- 5. Vício: Procrastinação (adiar tarefas) Gatilho: Ver uma tarefa difícil ou chata Rotina: Abrir o YouTube, checar o celular, fazer algo mais fácil Recompensa: Alívio da pressão ou ansiedade imediata Observação: Evitar a dor momentânea da tarefa se torna uma rotina viciante. Claro! Aqui está um resumo em tópicos do livro Hábitos Atômicos, de James Clear: --- Resumo de “Hábitos Atômicos” – James Clear 1. Conceito principal Mudanças pequenas e consistentes geram resultados extraordinários ao longo do tempo. “Hábitos atômicos” = hábitos pequenos, mas poderosos. --- 2. O poder do 1% Melhorar 1% por dia leva a progresso exponencial. O foco está na melhoria contínua, não em grandes mudanças repentinas. 3. Sistema vs. metas Metas são o que você quer alcançar. Sistemas são os processos que te levam até lá. (Planos de ação ) O autor defende que devemos focar mais nos sistemas do que nas metas. ✅ Ser comprometido com o sistema --- 4. A identidade molda o comportamento Mude primeiro quem você acredita ser ("sou uma pessoa saudável"), depois os hábitos acompanham. ✅Hábitos sustentáveis nascem de uma mudança de identidade, não só de força de vontade. ✅Ser antes de ter --- 5. As 4 Leis da Mudança de Hábito Lei 1 – Torne óbvio (gatilho) ✅Deixe o novo hábito visível e claro. Use empilhamento de hábitos: “Depois de [hábito atual], eu vou [novo hábito]”. Lei 2 – Torne atrativo (motivação) ✅Associe o hábito a algo prazeroso. Use agrupamento tentador: junte algo que você quer com algo que você precisa fazer. Lei 3 – Torne fácil (execução) Reduza o esforço necessário para agir. ✅Regra dos 2 minutos: comece com uma versão fácil do hábito (ex: “ler 1 página”). ✅Comece pequeno Lei 4 – Torne satisfatório (recompensa) ✅A recompensa deve ser imediata. Rastreie seu progresso para sentir prazer ao completar o hábito. --- 6. Quebrando maus hábitos❤️❤️❤️ Inverta as 4 leis: Invisível (remova o gatilho) Pouco atrativo Difícil Insatisfatório --- 7. Ambiente é mais forte que motivação ✅Mude o ambiente físico para facilitar bons hábitos e dificultar os ruins. ✅Exemplos: deixar frutas visíveis, esconder doces, tirar apps do celular. 8. Constância é mais importante que perfeição ✅O segredo não é ser perfeito, mas nunca perder duas vezes seguidas. ✅A construção de hábitos vem da repetição, não da intensidade. --- 1. O loop do hábito – MIT (2005) Autores: Ann Graybiel e sua equipe Publicação: MIT Neuroscience Institute Descoberta: Hábitos seguem um ciclo neurológico: Gatilho → Rotina → Recompensa. Experimento: Ratos em labirintos mostraram que, com repetição, o cérebro “automatiza” comportamentos. ✅Conclusão: O cérebro economiza energia ao transformar comportamentos repetitivos em hábitos. --- 2. Quanto tempo leva para formar um hábito? – University College London (2009) Autora: Phillippa Lally Publicação: European Journal of Social Psychology ✅Descoberta: Em média, leva 66 dias para formar um hábito, variando entre 18 e 254 dias, ✅dependendo da pessoa ✅e da complexidade do hábito. Conclusão: Formar hábitos não depende de força de vontade, ✅mas de repetição consistente. --- 3. O poder do ambiente – Duke University (2006) Autor: Dr. Wendy Wood Publicação: Journal of Personality and Social Psychology ✅Descoberta: Cerca de 40% dos nossos comportamentos diários são hábitos automáticos. Conclusão: O ambiente físico e social influencia fortemente o que fazemos — mudar o ambiente ajuda a mudar hábitos. --- 4. Força de vontade é limitada – Baumeister et al. (1998) Conceito: “Ego depletion” (esgotamento da força de vontade) Publicação: Journal of Personality and Social Psychology Descoberta: A força de vontade funciona como um músculo – se esgota com o uso excessivo. Conclusão: . Criar sistemas e ambientes é mais eficaz do que depender apenas de autocontrole. --- 5. Hábitos e identidade – Charles Duhigg (com base em diversos estudos) Baseado em: Psicologia cognitiva e neurociência Ideia-chave: Quando um comportamento está ligado à identidade da pessoa, é mais difícil de mudar, mas também mais duradouro quando positivo. Exemplo: “Sou um leitor” tem mais poder que “quero ler mais”. ✅O poder das palavras --- 6. Recompensa e dopamina – Universidade de Michigan (2001) Tema: Sistema de recompensa do cérebro Descoberta: A dopamina é liberada não só pela recompensa, ✅mas também pela antecipação da recompensa. Conclusão: ✅Criar expectativa positiva pode reforçar bons hábitos.

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