Também conhecidos como higiene do sono, os hábitos noturnos para manter a saúde do corpo e da mente são indispensáveis para ter uma noite de sono reparadora e evitar o aparecimento de enfermidades mentais, emocionais e até físicas.
Sim, existem muitas patologias no corpo e na mente que podem surgir em decorrência de várias noites mal dormidas, como: mau humor, fadiga, estresse, baixa imunidade, problemas cardiovasculares, entre outros.
Vale mencionar que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono, segundo estudos realizados pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Ou seja, é muito importante tratar essa questão, começando pela adoção de hábitos saudáveis antes de se deitar.
Desse modo, trouxemos algumas dicas que podem ser muito úteis para garantir a sua higiene do sono. Confira!
Quais hábitos noturnos adotar para ter uma boa noite de sono?
Como dissemos, a higiene do sono consiste na adoção de hábitos (noturnos e também diurnos) que ajudam a manter a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde do corpo e da mente.
A seguir, listamos as principais:
1. Estabeleça o horário para se deitar
A primeira dica que damos é: seja consistente nos seus horários de se deitar (e de acordar também). Esse hábito vale, inclusive, para os finais de semana.
Essa é uma forma de fazer com que o seu cérebro e corpo processem a rotina, o que o contribui para evitar a insônia ou a demora para conseguir pegar no sono.
Além, é claro, de tornar esse descanso mais proveitoso e reparador.
Entretanto, caso os seus horários sejam inconstantes, ajuste-os gradativamente.
Você pode manter uma diferença de uma hora mais ou menos até se acostumar com a nova rotina.
2. Prepare o ambiente para dormir
É muito importante adaptar o quarto para um sono relaxante. Nesse caso, dentre as ações que você deve tomar, estão:
Deixar o quarto ventilado.
Manter a temperatura agradável (nem muito quente, nem muito frio).
Deixar a iluminação baixa ou o quarto escuro por completo.
Estabelecer um ambiente silencioso, sem estímulos sonoros.
Com a adoção dessas ações, torna-se mais fácil manter a qualidade do sono.
3. Evite bebidas e alimentos estimulantes à noite
Se consumidos a poucas horas antes de se deitar, alimentos e bebidas estimulantes, como café, bebidas alcoólicas e chocolate, podem atrapalhar o seu sono.
Isso porque eles contêm substâncias capazes de retardar a chegada do sono ou causar despertares noturnos.
Sendo assim, o ideal é consumi-los apenas durante o dia, deixando a noite para comidas e bebidas que favoreçam a tranquilidade e o relaxamento, como um chá de camomila, por exemplo.
4. Evite refeições pesadas à noite
Além dos alimentos estimulantes, você também deve evitar as refeições muito pesadas e gordurosas no período da noite.
Isso porque elas podem dificultar a digestão e aumentar a atividade do cérebro, o que torna mais difícil o adormecimento.
Sendo assim, opte sempre por fazer refeições mais leves no lanche noturno ou jantar, como saladas e carnes magras.
5. Limite a exposição a telas
Restringir o uso de telas não é uma prática indicada apenas para crianças; para adultos também!
Isso porque consumir telas de smartphones, tablets, computadores e até televisão antes de se deitar pode interferir no seu ciclo de sono.
Portanto, evite usar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de se deitar.
E, caso seja realmente necessário utilizá-los - como para o trabalho, por exemplo -, então você pode investir em aplicativos que reduzam a emissão da luz azul durante a noite.
6. Crie um ritual relaxante
É super válido criar um ritual do sono para garantir a qualidade desse. Sim, você deve executar hábitos rotineiros para sinalizar ao seu corpo e à sua mente que é hora de dormir.
Esse ritual pode incluir, por exemplo:
1. Tomar um banho quente e relaxante;
2. Ler um livro tranquilo tomando um chá;
3. Colocar uma música suave de fundo;
4. Colocar um difusor no quarto com óleos essenciais.
Não precisa ser essas atividades e nem nessa ordem. Essa é apenas uma suge...

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